Atos simples como desativar notificações sonoras podem reduzir a ansiedade. Outros passos que podem ajudar: deixar de usar o smartphone como despertador e como relógio.
Ano Novo, sensação de recomeço… que tal fazer um uso mais saudável das redes sociais? Especialistas explicam que passos simples, como desativar notificações sonoras, monitorar as horas de uso ou mesmo “agendar” os momentos em que vai checar as atualizações podem ajudar.
O G1 reuniu 10 dicas abaixo.
1) Desativar alertas sonoros
É um passo simples que pode reduzir a ansiedade e a vontade de checar toda hora as redes. Esta é foi a primeira dica de uma campanha no Reino Unido que convidou pessoas que quisessem ir além a passar 1 mês inteiro sem olhar as redes.
Também é possível desativar a notificação na tela, para não ver a mensagem piscar.
Retirar alertas e notificações, visuais e sonoras, é uma das dicas do médico Cristiano Nabuco, coordenador do Grupo Dependência em Tecnologia do Instituto de Psiquiatria da Universidade de São Paulo, para conseguir estabelecer padrões mais saudáveis de uso das redes sociais.
Isso barra a interrupção que essas notificações nos causam, desviando nossa atenção com barulhos. “Na hora de fazer uma pausa ou tomar um café, aí então deve-se olhar as redes sociais. Com isso, o usuário se sobrepõe, determinando os períodos em que é afetado pela informação e tomando o controle no acesso.”
2) Monitorar o tempo de uso
Você poderá se surpreender ao se dar conta de quanto tempo gasta em cada rede.
Recentemente, o Facebook e o Instagram passaram a oferecer monitoramento do tempo de uso, informando ao usuário quando ele atingiu um certo limite de horas que ele mesmo determina.
Alguns smartphones também fazem isso, relatando o tempo de uso do aparelho naquele dia e quais atividades (ou aplicativos) dominaram esse montante. “Isso faz uma fragmentação e as pessoas começam a perceber que, em certas condições, elas usam a tecnologia como se fosse um plano B, uma anestesia para algumas emoções”, afirma Nabuco.
3) Hora da checagem
Em vez de pegar o smartphone toda hora que recebe uma notificação, é melhor determinar os intervalos de checagem, a cada meia hora ou uma hora, por exemplo, sugerem os psicólogos Mark Griffiths e Daria Kuss, da Universidade de Nottingham Trent, no Reino Unidos. Eles se especializaram no estudo do impacto da tecnologia e das redes sociais no comportamento.
Quando bate aquela vontade de abrir uma notificação, a sugestão de Nabuco é aguardar 10 minutos. Depois, mais 10 minutos.
Isso dá um atraso no tempo de consumo e ajuda o usuário a se questionar sobre a necessidade do acesso. Ele explica que com o passar do tempo, dar esse tempo de atraso entre as conexões permite melhorar o auto-questionamento sobre o consumo das redes sociais.
4) Dormir sem o celular
Já é possível desativar notificações durante a noite ou quando se está dirigindo. Mas, se a vontade de dar uma olhadinha nas redes é inevitável enquanto você ainda não pegou no sono, melhor se separar do celular e deixá-lo em outro cômodo.
Você já ia dizer que não é possível dormir sem o celular de lado por causa do alarme, certo? Se ter o aparelho do lado da cama é uma tentação para você, melhor usar outro tipo de despertador.
O mesmo vale para quem usa o celular como relógio.
5) Perceba padrões
É preciso tentar entender o que está por trás dos acessos e perceber qual é o gatilho situacional do consumo de redes sociais.
Segundo Nabuco, o uso intenso de tecnologia e redes sociais se assemelha a vícios de comportamento, como compras compulsivas ou jogo patológico. Para não se entregar a exageros, é preciso compreender quando e em que momento mais sentimos necessidade de acessar as redes sociais: pode ser durante um jantar em família ou mesmo logo depois de acordar.
O pesquisador afirma que o córtex pré-frontal, parte do cérebro responsável por controle e freio comportamental, ainda não está totalmente formado em crianças e adolescentes. Por isso é preciso dar o exemplo para eles nas horas em que é preciso deixar o celular, e as redes sociais, de lado.
6) Hora do intervalo
Griffiths reconhece que é realmente difícil ficar um tempo maior sem checar as redes e sugere começar com pequenos passos, como numa reeducação alimentar.
“Prove a você mesmo que é capaz de ficar 15 minutos sem checar as redes”, escreveu. “Aos poucos, vá aumentando esse período.”
Também é válido escolher períodos em que não se pegar o telefone, por exemplo, durante as refeições, num encontro ou determinado tempo antes de dormir. “Mas aí não leve seu smartphone à mesa”, exemplifica o psicólogo.
7) Atividades sem telefone
De acordo com Nabuco, ter consciência sobre o uso excessivo das redes sociais e entender seus danos já é um bom primeiro passo.
Procure fazer algum programa onde não seja possível usar o smartphone: uma prática esportiva, por exemplo. Ou ir a lugares sem wi-fi ou onde o celular é mal visto, como aulas de ioga ou meditação, cinema, etc.
8) Fechado para ‘balanço’
Avise os amigos ou contatos frequentes de que você ficará um período “offline”. Você também pode colocar essa notificação junto ao seu status, por exemplo.
Alguns aplicativos podem ser deletados, a fim de criar um smartphone livre de distrações. Em casos mais extremos, pode-se cogitar até a troca do smartphone por um aparelho comum, que só faz chamadas.
9) Selecione perfis e informações
Quanto mais gente você segue, mais tempo passará vendo as atualizações do seu feed. “Deixe grupos dos quais você nunca participa”, exemplifica Paul Levy, autor de “Digital inferno”.
“Boa parte do que recebemos no WhatsApp ou nas redes sociais é ruído: são piadas, fofocas, correntes. É preciso se questionar, após receber, se a informação recebida foi útil ou tem aplicação naquele momento”, afirma Nabuco.
Segundo ele, colocando em perspectiva é possível perceber que muito do conteúdo que recebemos está apenas roubando nossa atenção. “Essa interrupção de uma linha de raciocínio, alterando estados de reflexão mais profunda para as mais superficiais, causa estresse no cérebro, causando a perda da capacidade de aprofundamento com o passar do tempo”, diz.
10) Use o tempo livre
Para muita gente, as redes sociais são um entretenimento. Substitua o tempo em que ficará fora delas por outras atividades que sejam prazerosas também, como ler, encontrar amigos, retomar um “hobby” antigo, aprender um novo, etc.
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